疫情期间如何进行心理自救?六个要点可以帮到你

〖壹〗 、可以选取只给自己看，作为个人情绪的记录和反思；也可以与别人分享 ，获得他人的理解和支持 。要有耐心 疫情留下的心理创伤愈合需要较长时间
，可能长达数年
。要给自己足够的时间去接受疫情所发生的一切，包括疫情带来的各种变化和损失 ，学会带着这些事实去生活。

〖贰〗
、摸摸肚子、拍拍手掌等动作，都可以起到改善情绪的作用 。

〖叁〗 、盒子呼吸法（4-4-4-4呼吸）操作：吸气4秒→屏气4秒→呼气4秒→屏气4秒
，循环重复。原理：通过规律呼吸减缓心率，激活副交感神经系统 ，触发身体镇定反应
。适用场景：突发焦虑、心跳加速时快速平复情绪。

面对疫情,每个人都需要的一份心理处方

面对疫情
，每个人都需要的心理处方包含认知重塑
、绝缘负面、放松训练 、音乐疗法
、绘画疗法、生命线领悟六个小妙招 。具体如下：认知重塑：把问题和人分开看待
。

以信心定力为“处方 ”生活中常出现理想与现实的落差，此时积极的心态和处变不惊的定力至关重要。在现实日复一日的打磨中 ，只有拥有积极面对的心
，才能作出对自己最有利的判断 。社会分工精密，每个人都是特定领域的专才 ，在熟悉领域之外与普通人无异
。

疫情期间
，可通过心理测评 、系列直播
、专家在线心理询问等方式提升“心理免疫力
”。

方法：先使肌肉紧张，保持5 - 7秒 ，注意肌肉紧张时的感觉
，然后让肌肉彻底放松，再次体会放松时肌肉的感觉 。每部分肌肉一张一弛做两遍 ，对未彻底放松的肌肉再行训练
。具体操作可按照一定顺序放松身体各部位肌肉，配合轻音乐和声音好听的指导语效果更好。

规律运动：每周150分钟中等强度运动（如快走）可降低26%的抑郁风险 。睡眠保障：青少年需8-10小时睡眠
，成人7-9小时，睡眠不足会导致杏仁核过度活跃 ，加剧焦虑
。戒除成瘾物质：吸烟者抑郁风险是非吸烟者的5倍
，电子烟同样危害心理健康。构建支持网络强社会关系者抑郁发病率降低40% 。

以两位朋友为例，他们分别在不同的城市感染了新冠病毒。在居家隔离期间 ，他们经历了从症状出现到逐渐康复的全过程
。虽然身体上经历了痛苦
，但更重要的是心理上的调整和适应。他们告诉我们，面对疫情 ，心态要放开
，心理上要藐视敌人，行动上重视敌人 。只有这样 ，才能更好地应对疫情带来的挑战
。

疫情当下,我们该如何做好心理调适?

会让我们有生活的掌控感。比如坚持每天进行适量的运动
，可以选取在家中做一些简单的健身操、瑜伽；或者继续培养自己的兴趣爱好，如绘画 、书法等 ，让生活保持一定的规律性和稳定性 。及时寻求帮助：感受自己的情绪状态，并进行评估
。如果长期陷入负面情绪和思维中
，自我无法调节，心理询问是一个很好的选取。

面对疫情防控措施放宽 ，普通人应保持理性平和的心态
，同时从心理调适
、健康防护、物资准备 、生活管理四个方面做好充分准备 。保持理性平和的心态避免恐慌情绪：正确认识疫情防控措施调整是科学优化防控策略的体现，并非完全“放开”
。

心理调适技巧：幽默应对：采取幽默方式来应对焦虑 ，如网络上出现的调侃段子“郭襄 ”
、“阳过”、“重阳真人
”等。放松训练：进行深呼吸 、冥想等放松训练
，有助于缓解紧张和焦虑情绪 。关注权威信息：借鉴专业机构发布：正确按照国家针对新冠预防的指导方针走，借鉴专业机构的权威发布 ，获得安全信号
。

今年的春节
，新型冠状病毒带来的疫情冲淡了年味，面对疫情我们不免有所焦虑 ，现阶段我们一定要关注可靠信息
，科学全面认识疾病，减轻对未知的恐惧 ，我们可以从以下方面入手，有效面对抵抗疫情带来的心理恐慌。

哪些需调整 。复盘不仅能保持行动方向
，还能通过“看到自己的成长”强化信心。后疫情时代的改变，本质是从“被动适应 ”到“主动创造
”的转型
。通过心理调适修复创伤、通过目标重构明确方向
、通过社交创新重建连接、通过规划迭代拥抱变化 ，我们不仅能克服当前困境
，更能在危机中培育出更坚韧 、更丰富的生命状态。

疫情期间，可通过心理调适“三件套
、五还要”以及把握四个重点来赶走焦虑 ，具体如下：心理调适“三件套 ”：觉察、接纳 、调整觉察觉察是情绪管理的第一步 。可以问自己不良情绪是什么
、来自哪里、为何而来
，找到原因才能对症调节
。若不良情绪已影响正常生活 、工作
、学习，或造成痛苦 ，建议及时干预。

心理解析:看疫情新闻,越看越焦虑怎么办?

〖壹〗、看疫情新闻越看越焦虑是面对重大公共卫生事件时的正常心理反应
，可通过规律作息 、均衡饮食
、加强运动、分散注意力等方式缓解，若自助效果不佳可寻求专业心理询问援助 。

〖贰〗 、正确看待对疫情过度恐慌的人 ，需从理解恐慌的合理性、采取包容与帮助的态度
、强化科学防控与心理疏导三方面入手
，具体分析如下： 理解恐慌的合理性：疫情的灾难性影响是恐慌的根源现实危险引发本能反应：新冠疫情作为全球性公共卫生危机，其传播速度、致病性及对生命安全的威胁 ，直接触发了人类的生存本能
。

〖叁〗 、家属也需要心理疏导和安慰，不要过度焦虑和害怕
，大家不能歧视
、排挤有感染者的家庭，要给予包容和接纳。

〖肆〗、培养“成长型思维
” ，将疫情视为重新审视生活优先级的机会 。定期进行心理自评（如使用PHQ-9焦虑量表）
，监测情绪变化
。若焦虑症状持续超过3个月，或伴随自杀念头 、无法正常工作学习等情况 ，务必联系心理询问师或精神科医生
，通过认知行为疗法（CBT）等专业手段干预。

〖伍〗
、由于身心结合，他们的免疫系统得到加强 ，生病的概率降低
，只要80分钟就能减少焦虑、更加快乐且健康 。

〖陆〗 、采取有效的“心理处方”避免大脑“过载 ”：原因：每天铺天盖地的疫情消息中，真假难辨的信息轰炸容易让人焦虑 ，谣言抓住人们在“信息不对等
”情况下的焦虑心态
，传播更快
。方法：适当控制信息摄取，放下手机
、关上电视机 ，让信息及情绪“过载”的大脑清空储存。

疫情期如何走出亲人离世的悲伤?

优先照顾自己，接纳悲伤的合理性允许情绪释放疫情期间无法举行告别仪式或葬礼
，可能加剧“未完成事件 ”的遗憾感 。此时不必强迫自己“坚强
”，可通过写日记、对着亲人照片倾诉 、播放其喜爱的音乐等方式 ，在安全的环境中释放情绪。

走出疫情后的情感创伤需要时间
、自我关怀以及积极行动
，以下是一些具体方法：接纳情绪允许自己悲伤：疫情带来的失去，无论是亲人离世、健康受损还是生活改变 ，都可能引发强烈的悲伤 、愤怒、自责等情绪
。要明白这些情绪是正常的反应
，不要压抑或否定它们。

面对因疫情无法参加亲人葬礼的遗憾，可通过接纳情绪
、建立情感联结、传递思念 、关注现实健康
、寻求支持等方式缓解痛苦 ，同时理解防疫政策的意义
，逐步走出悲伤 。接纳情绪，允许自己悲伤失去亲人的痛苦是深刻的情感体验 ，尤其因不可抗力（如疫情）无法送别时
，遗憾、自责 、愤怒等情绪会交织出现
。

正确做法：坦诚承认亲人离世，用简单语言解释原因（如“爷爷生病太严重 ，医生无法治好他”）。可结合孩子经历（如宠物死亡）建立共鸣 。 表达悲伤，示范健康哀伤方式家长示范：不必强装坚强
，可告诉孩子“妈妈想起奶奶会哭，但哭出来会舒服一些 ”
。让孩子明白悲伤是正常情绪 ，无需压抑。